Trema: definicija, uzroci i kako je prevazići

Trema je uobičajena vrsta anksioznosti koja se odnosi na osećaj anksioznosti prilikom predstavljanja pred publikom. Ovi simptomi anksioznosti mogu biti fizički ili emocionalni. U teškim situacijama, mogu se osećati neverovatno iscrpljujuće. Trema može da utiče na svakoga – može čak da utiče na ljude koji se naizgled osećaju prijatno pred gomilom.

Definicija treme

Trema je vrsta anksioznosti koja opisuje osećaj anksioznosti kada govorite ili nastupate pred grupom ljudi. Nije ograničeno samo na bukvalne faze. Uopšteno govoreći, trema je kolokvijalni termin koji se koristi da opiše anksioznost pred performansama, anksioznost prezentacije ili strah od javnog nastupa.

Da li je trema uobičajena?

Prema Nacionalnom institutu za mentalno zdravlje, ovaj strah utiče na otprilike 73% populacije, što ga čini najčešće citiranim strahom.1 Anksioznost zbog učinka može se desiti svakome, čak i ljudima koji redovno govore ili nastupaju pred masom. Mnogi profesionalni sportisti, glumci i muzičari prijavljuju slučajeve nesigurnosti ili anksioznosti. Dok neki ljudi mogu da izbegnu javne nastupe ili nastupe (i posle toga, izbegavaju da se nose sa ovim strahom), drugi se suočavaju sa tim na rutinskoj osnovi.

Kada i gde se javlja anksioznost zbog učinka?
Anksioznost zbog učinka može se desiti u bilo kom okruženju gde se osećate zabrinuto da ćete biti ocenjeni za svoj učinak. Ovaj strah se može desiti čak i ako se identifikujete da ste nadareni za javni nastup ili šta god da izvodite. Može se pojaviti pred velikom publikom i pred manjim, intimnim grupama ili ambijentima jedan na jedan.

Osoba može doživeti tremu tokom sledećih događaja:

• Intervjui za posao
• Prezentacije razreda
• Časovi vežbanja
• Radni sastanci
• Razgovarajući sa predstavnicima korisničke službe
• Razgovaranje sa strancima
• Održavanje govora ili zdravica

Simptomi anksioznosti u pogledu performansi

Simptomi treme mogu se pojaviti mnogo pre vaše prezentacije ili nastupa. Možda ćete početi da se osećate nervozno u danima ili satima koji prethode događaju. Kako se stvarno vreme približava, simptomi postaju sve prisutniji i uočljiviji.

Dok svi različito doživljavaju anksioznost, uobičajeni simptomi treme uključuju:

• Preterani strah ili zabrinutost zbog događaja
• Osećaj udaljenosti ili povlačenja od drugih
• Doživljavanje osećaja ukočenosti
• Suva usta
• Stezanje u grlu (što može učiniti razgovor bolnim)
• Racing heartbeat
• Znoj
• Mučnina ili povraćanje
• Bolovi u stomaku
• Preterano crvenilo
• Želja za bekstvom i napuštanjem mesta događaja
• Intenzivna paranoja zbog odbijanja ili presude

Uzroci treme

Trema je izuzetno česta, a neki stručnjaci veruju da je to podskup socijalnog anksioznog poremećaja, stanja ukorenjenog u strahu od presude i odbacivanja.2 Neko takođe može imati ozbiljan strah od neuspeha ili sramote.

Slično tome, neuronaučnici sugerišu da bi to jednostavno moglo predstavljati odgovor bori se ili bježi: fenomen u kojem naše tijelo reaguje na to kako percipira određene opasnosti.3 Tokom odgovora bori se ili bježi, amigdala šalje odgovor na stres po cijelom tijelu, koji stimuliše epinefrin (obično poznat kao adrenalin). Ovaj adrenalin objašnjava fiziološke simptome koji se javljaju tokom treme. Obrasci se dešavaju tako brzo da ne prepoznajemo kada se dešava sve dok nismo usred toga.

Da li je trema genetska?

Istraživanja pokazuju da genetski faktori mogu igrati istaknutu ulogu u anksioznim poremećajima. Iako nema mnogo studija koje ispituju poreklo treme, čini se da je do 30% slučajeva generalizovanog anksioznog poremećaja genetski, što znači da anksioznost postoji u porodicama.4

Da li je trema oblik anksioznosti?

Da, čak i Američko udruženje za anksioznost i depresiju klasifikuje tremu kao strah od javnog govora ili anksioznost pred izvođenjem.5 Trema ima mnoge slične simptome sa drugim fobijama i anksioznim poremećajima.

Da li se trema može sprečiti?

Najbolji način za lečenje stanja mentalnog zdravlja je da se spreči njegovo pojavljivanje, ali zbog prirode treme, sprečavanje može biti izazovno. Ipak, poznavanje materijala, smanjenje straha od presude i izgradnja samopouzdanja mogu pomoći u sprečavanju rasta stanja. Ljudima je možda dobro da smanje već postojeću anksioznost. Neko ko je pod velikim stresom, zabrinutošću i tenzijom bi imao veću verovatnoću da će razviti tremu.

Kako se leči trema?

Terapija je primarni način na koji bi se stručnjaci za mentalno zdravlje pozabavili anksioznošću tokom prezentacije, tremom ili anksioznošću u pogledu performansa. Radeći na identifikaciji misli, osećanja i ponašanja povezanih sa stresom, terapeut može ponuditi korisne intervencije za anksioznost.

Kao i kod drugih stanja anksioznosti, terapija izloženosti bi bila jedna od ključnih opcija lečenja. Ovaj tretman uključuje osobu koja nastupa ili predstavlja u različitim okruženjima kako bi se borila protiv anksioznosti uz podsticanje osećaja moći i kontrole.

Lekovi se ne mogu direktno koristiti za lečenje treme, ali profesionalci bi mogli da ponude lekove za lečenje poremećaja mentalnog zdravlja koji se istovremeno javljaju. Usmjeravanjem na depresiju i anksioznost uz pomoć lijekova, osoba bi se mogla osjećati ugodnije sa prezentacijama.

Može li se trema izlečiti?

Ne postoji trajni, jedinstveni lek za tremu. Međutim, apsolutno je moguće savladati većinu straha i naučiti da radite bez preterane anksioznosti. Uz pravi način razmišljanja i veštine, ljudi mogu da nauče kako da se osećaju ugodnije u društvenim situacijama i da budu sigurni tokom prezentacija.

10 saveta kako da prevaziđete tremu

Nije tajna da prevazilaženje treme zahteva trud, nameru i kontinuiranu praksu. Olakšanje se ne dešava preko noći. I dok možda nikada ne volite da govorite u javnosti, možete postati ugodniji i samouvereniji. Većina ljudi integriše nekoliko različitih veština suočavanja kako bi poboljšala svoj odgovor na stres.

Razmotrite ovih 10 saveta za borbu protiv treme:

1. Posetite terapeuta
Terapeut vam može pomoći da istražite koren vaše treme i rešite druge osnovne probleme. Na primer, ponekad se trema pojavljuje kao odgovor na traumatično iskustvo. Ili trema može biti toliko iscrpljujuća da utiče na vaš ukupan kvalitet života.

Kognitivno-bihejvioralna terapija (CBT) ima tendenciju da bude zlatni standard u lečenju anksioznih poremećaja.6 Ova terapija će vam pomoći da ciljate svoje automatsko razmišljanje i promenite svoje negativne asocijacije o tremi u neutralnije ili pozitivne. U težim slučajevima mogu se preporučiti lekovi protiv anksioznosti. Vaš terapeut može pomoći da se olakša odgovarajuća uputnica psihijatra.

2. Vežbajte unapred
Provedite malo vremena upoznajući se sa svojim materijalom. Vežbajte koliko god razumno možete dok stvari ne postanu prirodnije. Ako je moguće, vežbajte pred voljenim osobama od poverenja i tražite povratne informacije. Pitajte ih šta radite dobro i šta oni misle da treba da poboljšate.

3. Recite sebi pozitivnu mantru
Pre nego što uđete u izazovnu situaciju, dobra je ideja da se malo ohrabrite. Da bi stvari bile jednostavne, razmislite o razvoju mantre koja će vam pomoći da se uzemite.

Neki primeri pozitivnih mantri uključuju:

Čak i ako se osećam nervozno, delujem kao samouvereno.
Ljudi žele da čuju od mene.
Uradiću odličan posao!
Ova situacija je tako privremena.

4. Vežbajte pozitivnu vizuelizaciju
Pozitivna vizualizacija može pomoći ljudima da rade bolje i da se osećaju sigurnije tokom tih nastupa. Na primer, jedno istraživanje je pokazalo da su studenti sportisti koji su sebe vizuelizovali kako izvode pokret najbolje što mogu ili više od toga, pokazali su povećanje od 10-15 funti u podignutoj težini.7

Provedite neko vreme zamišljajući sebe kako uspevate u strašnom, zastrašujućem zadatku. Šta zamišljate? Zatvorite oči i meditirajte na ovu scenu neko vreme. Razmislite o tome kakav je osećaj biti potpuno uspešan i biti lagodan sa svojom publikom. Zamislite lakoću u svom telu.

5. Uključite se u duboko disanje
Kada duboko udišete, šaljete signale telu da se opusti i smiri. Ovi signali mogu pomoći da se suprotstavi adrenalinu koji vaš mozak šalje kada oseti opasnost. Kao odgovor, sporo disanje može smanjiti broj otkucaja srca i krvni pritisak.8

Da biste vežbali duboko disanje, udahnite dah kroz nos i zadržite pet puta. Koristite usta da potpuno izdahnete i zadržite još pet brojanja. Ponovite nekoliko puta. Trebalo bi da osetite kako vam se stomak širi i skuplja tokom ove vežbe.

6. Izbegavajte ili ograničite kofein i druge supstance koje menjaju raspoloženje
Možete pretpostaviti da će vas šoljica kafe oraspoložiti. Ili vas alkoholno piće može dovesti u iskušenje da pomognete da se oslobodite. Budite pažljivi sa ovim navikama – bilo koja supstanca koja menja raspoloženje može da pogorša vaše nerve i zapravo pogorša vašu anksioznost. Ako se osećate nervozno, najbolje je da izbegavate sve što bi moglo da vam poremeti prostor. Međutim, u većini slučajeva važno je da pokušate da pojedete nešto (čak i ako se osećate malo mučno). Zdrava užina ili obrok će vam pružiti energiju koja vam je potrebna za izvođenje.

7. Fokusirajte se na svoj materijal
Većinu vremena, ako vas publika gleda, želi da uči ili da se zabavi. Oni nisu nužno tu za vas – oni su tu zbog onoga što im možete ponuditi.

Zapamtite ovo sledeći put kada budete zabrinuti da li će se vaša nervoza pokazati. Izbrišite svoj materijal. Izbrišite kako im pružate ono što im je trenutno potrebno. Čak i ako primete neku anksioznost, biće više fokusirani na ono što uče/primaju nego na vaš učinak. Nakon toga, oni će verovatno takođe navijati za vaš uspeh!

8. Držite se onoga što radi (i onoga što znate)
Ako inače ne nosite visoke potpetice, ne birajte svoju prezentaciju kao dan kada ih nosite. Ako ne volite da pravite mudrosti, nemojte se prisiljavati da „budete smešni“ da biste se uklopili.

Umesto toga, pokušajte da se držite onoga što već znate da funkcioniše. U redu je izaći van zone udobnosti, posebno ako morate da preuzmete odgovarajuće rizike. Ali pokušajte da izbegnete da pravite previše drastičnih promena u jednom trenutku – zbog toga ćete se verovatno osećati nervoznije i neprijatno.

9. Često se izlažite situacijama kada govorite
Da biste bolje savladali tremu, morate se postaviti u situacije u kojima morate da vežbate ovu veštinu. Posvetite se tome da više govorite na grupnim sastancima. Ponudite da prisustvujete poslovnim ručkovima ili vodite prezentacije. Sedite ispred sobe kada idete na čas spinovanja.

10. Ponovo procenite nakon prezentacije
Nakon prezentacije, odvojite malo vremena da razmislite o tome šta je dobro prošlo. Pokušajte da identifikujete bar dva ili tri dostignuća, ma koliko mala izgledala.

Razumno je razmisliti o tome kako želite da se poboljšate. Radeći ovo, nastojte da ne osuđujete sebe. Rasteš i učiš, a prebijanje samog sebe samo će pojačati sramotu.

Završna razmišljanja o anksioznosti zbog učinka

Većina ljudi doživljava anksioznost zbog nastupa i tremu, i to može da se oseća neprijatno i frustrirajuće. Međutim, terapija, dopiranje do mreže podrške i vežbanje pozitivnih veština suočavanja mogu vam pružiti olakšanje. Moguće je prevazići svoju anksioznost i osećati se samopouzdanije kada nastupate!