Simptomi mentalne iscrpljenosti, uzroci i načini za rešavanje

Ako vam je ponekad nemoguće ustati iz kreveta nakon dobrog sna, možda patite od mentalne iscrpljenosti. Možda je vaš posao u poslednje vreme bio izuzetno zahtevan, brinuli ste se o bolesnom članu porodice ili jednostavno niste davali prioritet samoposluživanju.

Bez obzira na razlog, ova vrsta dugotrajnog stresa može dovesti do simptoma mentalne iscrpljenosti kao što su:

• Umor bez obzira koliko spavate
• Nedostatak motivacije, lično i profesionalno
• Stalna osećanja preopterećenosti, anksioznosti ili apatije
• Problemi sa izvršavanjem zadataka na poslu
• Ako vam nešto od ovoga zvuči poznato, niste sami – skoro 75% radnika prijavilo je slična osećanja od pandemije koronavirusa.

Ali evo dobrih vesti: postoje koraci koje možete preduzeti da biste prevazišli mentalnu iscrpljenost i ponovo počeli da napredujete. Evo svega što treba da znate o simptomima i uzrocima mentalne iscrpljenosti, plus kako da se nosite sa njom i da je prevaziđete.

Šta je mentalna iscrpljenost?

Mentalna iscrpljenost je osećaj ekstremnog umora, koji karakterišu druga osećanja uključujući apatiju, cinizam i razdražljivost. Možda ste mentalno iscrpljeni ako ste nedavno bili podvrgnuti dugotrajnom stresu, ako vam je teško da se fokusirate na zadatke ili vam nedostaje interesovanje za aktivnosti u kojima obično uživate.

Mentalna iscrpljenost se često dešava kao rezultat prekomerne upotrebe, poput fizičkih povreda prekomerne upotrebe. Na primer, pomislite na povrede od stresa koji se ponavljaju, kao što su karpalni tunel ili teniski lakat. Mentalna i emocionalna iscrpljenost samo dolazi od preopterećenja vašeg uma, a ne od preopterećenja grupe mišića.

Kako možete biti psihički iscrpljeni?

Mentalna iscrpljenost je potpuno moguća i verovatno je češća nego što bi trebalo da bude. Nakon dugog perioda stresa ili vremena intenzivnih emocija, mentalna iscrpljenost će se sigurno dogoditi.

Baš kao što naša tela pokazuju simptome nakon što previše pritiskamo, naši umovi će pokazati znake mentalne iscrpljenosti ako ne vodimo odgovarajuću brigu.

Koji su simptomi mentalne iscrpljenosti?

Kako onda znati da li patite od mentalne iscrpljenosti? Simptomi mentalne iscrpljenosti mogu varirati od umora kada se probudite ujutru, do dubokog osećaja apatije prema poslu, prijateljstvu i životu. Oseća se kao cinizam, praznina, nemogućnost fokusiranja, pa čak i osećaj beznađa.

Ovaj mentalni zamor takođe može pokrenuti vaš simpatički nervni sistem, što dovodi do osećaja panike, anksioznosti i brige. Ovi simptomi mentalne iscrpljenosti mogu otežati svakodnevni život.

Međutim, razumevanje simptoma će vam pomoći da se suočite sa njima direktno i naučite kako da prevaziđete mentalnu iscrpljenost. Ispod su neke od najčešćih.

Emocionalni simptomi povezani sa mentalnom iscrpljenošću:
• Osećaj nedostatka interesovanja za normalne aktivnosti
• Nedostatak motivacije na poslu i u privatnom životu
• Osećaj malaksalosti ili nedostatka svrhe u životu
• Neraspoloženost i razdražljivost
• Lako se iznervirati sa drugima
• Cinizam, sumnja i pesimizam
• Uporni osećaj da će se nešto loše dogoditi
• Stalno se osećate preopterećenim ili pod stresom
• Depresija, anksioznost ili samoubilačke misli (ako ih imate, odmah potražite stručnu pomoć)

Fizički simptomi povezani sa mentalnom iscrpljenošću:
• Umor ili iscrpljenost, čak i nakon punog noćnog odmora
• Poremećaji spavanja i promene u obrascima (previše ili premalo)
• Glavobolje, bolovi u telu i napetost mišića
• Promene u apetitu
• Problemi sa stomakom i probavni poremećaji
• Neobjašnjive ili česte prehlade
• Visok krvni pritisak ili nepravilnosti u otkucaju srca

Simptomi ponašanja povezani sa mentalnom iscrpljenošću:
• Nemogućnost mirnog sedenja, teškoće opuštanja
• Zaborav, problemi sa koncentracijom, smanjen fokus, odugovlačenje
• Izolacija sebe od drugih
• Osjećaj “prolaska kroz pokrete”
• Nabacivanje prijatelja, saradnika ili voljenih
• Samolečenje upotrebom alkohola, droga ili drugih stvari (kao što su video igrice, prekomerni rad ili fizička aktivnost)
• Iscrpljenost na poslu i problemi u izvršavanju zadataka
• Promene životnog stila koji nisu karakterni, kao što je povećano rizično ponašanje

Neželjeni efekti mentalne iscrpljenosti

Mentalnu iscrpljenost je dovoljno teško nositi se sama. Međutim, neželjeni efekti mentalne iscrpljenosti mogu pogoršati problem.

Ljudi koji su mentalno i emocionalno iscrpljeni često doživljavaju ove neželjene efekte:

• Poteškoće u odnosima
• Smanjen učinak na poslu, uključujući više grešaka
• Nemogućnost praćenja složenih ideja ili rešavanja izazova
• Smanjena samoefikasnost
• Osećaj nepovezanosti i izolovanosti
• Uzimanje više slobodnog vremena na poslu ili propuštanje društvenih događaja
• Depresija ili anksioznost
• Smanjena otpornost na stres i negativne emocije
• Propuštene prilike
• Nedostatak praćenja važnih projekata
• Smanjenje zadovoljstva u svim oblastima života
• Pogođeni kapaciteti za donošenje odluka i dugoročno planiranje
• Smanjenje fizičkog zdravlja
• Nedostatak upravljanja umorom

Šta uzrokuje mentalnu iscrpljenost?

Mentalna iscrpljenost može biti uzrokovana mnogim stvarima. Međutim, obično se ljudi osećaju mentalno umorno nakon dugotrajnog stresa. Ovo je posebno tačno ako stresori povećavaju kognitivno opterećenje osobe ili smanjuju njene resurse.

Na primer, možda ste odgovorni za završetak izazovnog projekta sa mnogo pokretnih delova i kompromisa. Ovo bi zahtevalo visok nivo veština upravljanja projektima i političku pamet (npr. povećano opterećenje).

Drugi primer bi bilo putovanje na posao. Neprestano menjanje vremenskih zona ostavilo bi vam osećaj zaostajanja (smanjeni resursi). Mnogi stresori uključuju i smanjene resurse i povećano opterećenje.

Putovanje na posao u nepoznatu zemlju u kojoj ne govorite jezik povećava kognitivno opterećenje. Briga o bolesnom članu porodice može uključivati koordinaciju medicinske nege i tumačenje nepoznatih termina uz upravljanje emocijama (povećano opterećenje).

Ali možda ćete i manje spavati (smanjeni resursi). Vremenom, povećana odgovornost i stres plus loša briga o sebi mogu dovesti do mentalne iscrpljenosti.

7 uobičajenih uzroka mentalne i emocionalne iscrpljenosti

Iako veliki broj stresora može uzrokovati da se osećate mentalno iscrpljeno, u nastavku smo sastavili 7 najčešćih uzroka mentalne iscrpljenosti.

1. Hronični stres
Ovo je najčešći uzrok mentalne iscrpljenosti. Hronični stres drži vaš mozak – i telo – u stanju pripravnosti sve vreme. Vremenom, ovo počinje da gubi na vašem blagostanju. Hronični stres takođe može dovesti do umora od empatije ili saosećanja. Može postati teško prikupiti emocionalnu reakciju na konstantno opterećenje.

2. Neizvesnost
Ljudski odgovor na stres je dizajniran tako da efikasno funkcioniše u suočavanju sa kratkoročnim stresom (mislite bori se ili beži). Međutim, to je mnogo manje efikasan odgovor na stalni, mučni osećaj neizvesnosti. Nažalost, nesigurnost je postala previše normalan osećaj od početka pandemije COVID-19. Ovo je učinilo mentalnu iscrpljenost češćom nego ikad.

3. Stres na poslu
Stres na poslu može imati različite oblike. Može nastati zbog neusklađenosti vrednosti, poteškoća u upravljanju zadacima i prioritetima, ili zbog posla sa velikom potražnjom, orijentisanog na rizik. Neki poslovi (ili studijski programi) uključuju mnogo novog učenja. Takođe bi mogli da zahtevaju obradu i razumevanje mnogo informacija.

Bez obzira na razlog, nije uvek moguće ostaviti posao na poslu. Ako se ne kontroliše, stres na radnom mestu može čak da evoluira u sagorevanje. Vaš radni stres bi mogao da pređe u vaše vikende i na kraju da se razvije u loš slučaj „nedeljnih strahova“.

4. Porodična pitanja
Malo stvari je stresnije od brige za člana porodice. Biti negovatelj male dece, bolesnih rođaka ili ostarelih roditelja može biti psihički naporan. Čak i ako su svi zdravi, porodice mogu doneti razne vrste stresa.

Razvod, nesuglasice i otuđenosti imaju način da vas prate u svim oblastima vašeg života. Na kraju krajeva, porodične nevolje mogu biti veliki uzrok mentalne iscrpljenosti.

5. Žongliranje višestrukim obavezama
Pored brige o porodici, mnogi ljudi imaju i druge obaveze na svom tanjiru — te obaveze dolaze sa detaljima, rasporedima, logistikom i izazovima. Balansiranje intenzivnog školskog ili programa obuke, drugog posla ili slobodnog posla može ostaviti osećaj kao da nikada niste „isključeni“.

Ako ne znate kako da upravljate svojim prioritetima, rizikujete da postanete mentalno iscrpljeni.

6. Emocionalni stres
Postoje desetine stvari koje mogu izazvati emocionalni stres. Bez obzira na uzrok, iskustvo je slično. Konstantna negativna osećanja, događaji i okolnosti mogu otežati opuštanje. Ova emocionalna iscrpljenost može brzo dovesti do mentalnog umora.

7. Loša briga o sebi
Bez gasa u rezervoaru, nećete stići daleko. Kada ste zauzeti ili se osećate malo loše, lako je zanemariti brigu o sebi. Međutim, vremenom će to uticati na vašu sposobnost da budete otporni na stresne situacije.

Ako imate hroničnu bolest, kao što je multipla skleroza ili sindrom hroničnog umora, moždana magla može biti nuspojava. Umesto da se trudite, važno je da budete posebno marljivi u pogledu brige o sebi.

Po čemu je mentalna iscrpljenost jedinstvena od drugih stanja?

Stres, depresija, sagorevanje i fizička iscrpljenost mogu se lako pomešati sa mentalnom iscrpljenošću. Hajde da razložimo razlike između njih kako biste mogli da identifikujete sa kojim se možda suočavate.

Stres protiv mentalne iscrpljenosti

Stres je termin koji se odnosi na sve što privremeno opterećuje mentalne, fizičke i emocionalne resurse osobe. Naša tela na sličan način reaguju i na dobar i na loš stres.

U idealnom slučaju, u stanju smo da brzo rešimo stresore i vratimo naša tela u stanje ravnoteže. Dugotrajni stres dovodi do mentalne iscrpljenosti – a ne obrnuto.

Depresija protiv mentalne iscrpljenosti

Depresija je poremećaj raspoloženja koji karakteriše uporno loše raspoloženje. Ljudi koji su mentalno iscrpljeni često se osećaju depresivno, a oni koji su depresivni osećaju se psihički iscrpljeno.

Mnogi simptomi, poput nedostatka zadovoljstva, poremećaja sna i kognitivnog oštećenja, se preklapaju. Međutim, termini nisu zamenljivi. Depresija je ozbiljno stanje mentalnog zdravlja koje treba da dijagnostikuje i leči kvalifikovani stručnjaci za mentalno zdravlje.

Fizička nasuprot mentalnoj iscrpljenosti

Ako ste ikada izašli iz teretane osećajući se iscrpljeno, ali uzbuđeno, osetili ste razliku između mentalne i fizičke iscrpljenosti. Fizički umor, kao i mentalna iscrpljenost, dolazi od dugotrajnog stresa – ali od stresa na telu. To može biti zbog nedovoljnog sna, bolesti ili drugog fizičkog napora.

Izgaranje protiv mentalne iscrpljenosti

Od svih stanja koje smo spomenuli, sagorevanje je najsličnije mentalnoj iscrpljenosti. Imaju značajan broj simptoma, a oba su uzrokovana dugotrajnim stresom. Izgaranje se, međutim, posebno klasifikuje kao fenomen na radnom mestu.

S druge strane, mentalnu iscrpljenost može izazvati bilo šta – ne samo stres na poslu. Mentalna iscrpljenost u jednoj oblasti života često može dovesti do sagorevanja na poslu, čak i ako početni stres nije bio vezan za posao.

Mentalni umor deli mnoge simptome sa izgaranjem, depresijom, stresom i fizičkom iscrpljenošću. Zbog toga možemo koristiti neke od istih tehnika da ga prevaziđemo.

11 načina za prevazilaženje mentalne iscrpljenosti

Kada ste mentalno iscrpljeni, čak i zabavne stvari zvuče kao posao. Ovo može učiniti još izazovnijim upravljanje stresorima. Međutim, potreban je napor i svest da se promene obrasci koji dovode do osećaja mentalnog umora. Dobra vest je da ne morate da se bavite svime odjednom da biste počeli da se osećate bolje.

1. Uklonite stresor
Ako možete da eliminišete osnovni uzrok vašeg mentalnog umora, uradite to. Ponekad stvari za koje mislimo da treba da radimo oduzimaju ogromnu količinu mentalne energije.

Zapitajte se: “Da li je ovo nešto što želim ili moram da uradim?” I ako jeste, da li to treba odmah da se uradi?” Često možemo smanjiti stres tako što ćemo opustiti sopstvena očekivanja. Ne mora sve biti urađeno savršeno – ili uopšte.

2. Upravljajte ravnotežom između posla i privatnog života
Ako nije moguće u potpunosti da se rešite onoga što vas opterećuje, pokušajte da smanjite vreme koje trošite na to. Ispunite svoje vreme bez posla i odgovornosti stvarima koje vas čine srećnim. Poboljšanje ravnoteže između posla i privatnog života može povećati vašu otpornost, kreativnost i raspoloženje. Takođe može pomoći da teška situacija bude u perspektivi dok ne možete da je pređete.

3. Oslobodite svoj prostor
Fizički nered često zauzima i mentalni prostor. Svaki predmet koji je na putu, pokvaren ili čeka da izađe predstavlja nedovršeni zadatak. Rješavanje nereda će vam dati malo prostora za disanje i osjećaj mira. Takođe će učiniti da se osećate ostvareno, pomažući vam da izgradite neki zamah prema ostatku vaše liste obaveza.

4. Planirajte (i pravite) redovne pauze
Vašem mozgu, telu i očima treba malo olakšanja od fokusiranog napora. Uzmite pauzu od 5 minuta svakih sat vremena da biste se udaljili od svog stola ili zadatka. Podesite tajmer da vas podseti i odredi prioritet za ovo vreme čak i kada smetnje pokušavaju da vam smetaju.

5. Izađite napolje
Dok menjate okruženje, provedite neko vreme na otvorenom. Osećaj svežeg vazduha i sunčeve svetlosti može biti okrepljujući. Ako nemate vremena tokom posla, pogledajte da li možete da odete na sastanak u parku ili pregledate svoje beleške u kafiću na otvorenom. Izlaganje sunčevoj svetlosti je važno za regulisanje serotonina, vitamina D i vašeg cirkadijalnog ritma.

6. Uradite nešto novo
Kao odrasli, ne nalazimo često vremena za igru ili isprobavanje novih stvari. Iako verovatno ne možete da zamislite da dodate još jednu stvar svom tanjiru, vredi truda da izađete iz svoje zone udobnosti.

Isprobavanje novih stvari može vam dati energiju, posebno ako je to nešto što ste oduvek želeli da radite. Ako je nova aktivnost izazovna ili složena, možda ćete čak i skliznuti u tok – stanje dobro poznato kao protivotrov za sagorevanje.

7. Smanjite vreme ispred ekrana
Beskonačni video pozivi, e-poruke i obaveštenja mogu vas brzo iscrpiti. Vaš telefon i e-pošta održavaju vaš um u stalnom stanju odziva. Uzimanje digitalne detoksikacije — čak i na nekoliko minuta u isto vreme — može vam dati odmor od dežurstva.

8. Nađite pozitivne načine da odvučete pažnju
Kada imate problema sa opuštanjem, primamljivo je da uradite nešto što će vam pomoći da „skinete ivicu“. Međutim, ovakvo ponašanje bekstva može brzo da postane loša navika zbog koje se dugoročno ne osećate bolje.

Umesto da se nosite sa supstancama za samolečenje, fokusirajte se na pozitivne metode odvraćanja pažnje. Na primer, možete se nositi sa simptomima mentalne iscrpljenosti povezivanjem sa prijateljem, maženjem sa kućnim ljubimcem ili čak vežbanjem. Takođe možete isprobati tehnike opuštanja ili vežbe disanja.

9. Vodite računa o sebi
Kortizol je poznat kao hormon stresa, ali vas zapravo ne čini pod stresom. Pomaže vašem telu da reaguje na stres tako što daje više glukoze na raspolaganje, dajući vam brz nalet energije. Zbog toga je stres izuzetno zahtevan za telo. Možete se boriti protiv ovoga tako što ćete se pobrinuti da pijete puno vode, jedete hranljivu hranu i dajte prioritet zdravim navikama spavanja.

10. Fokusirajte se na ono što možete da kontrolišete
Vaši izazovi mogu izgledati neodoljivi, a kada smo pod stresom, često gubimo iz vida resurse koji su nam pri ruci. Pokušajte da napravite listu svih mogućih rešenja problema, bez obzira koliko čudno ili malo verovatno izgledalo. Možda ćete otkriti da je više pomoći dostupno nego što ste mislili. Pokušaj da sve uradi sam je prečica do mentalne iscrpljenosti.

11. Razgovarajte sa trenerom ili terapeutom
Ako ste se neko vreme osećali iscrpljeno, sagledavanje spoljašnje perspektive može biti od pomoći. Terapeut, trener ili savetnik mogu vam pomoći da vidite gde možete da smanjite stres. Oni takođe mogu pružiti korisne savete o poboljšanju vaše brige o sebi i ravnoteže između posla i privatnog života. Ako je potrebno, možda će vam čak pomoći da se snađete u promeni karijere.

Kada treba da odete kod specijaliste za mentalne poremećaje?

Razgovor sa trenerom, savetnikom ili terapeutom je uvek dobra ideja. Međutim, mentalna iscrpljenost može otežati traženje pomoći.

Ako primetite bilo šta od sledećeg, trebalo bi da se odmah obratite specijalistu:

• Napadi panike
• Depresija
• Misli i planovi za nanošenje štete sebi ili drugima
• Nekontrolisani plač
• Nekoliko odsustva sa posla
• Biti u opasnosti od gubitka posla
• Nemogućnost da se brinete o svojoj deci ili voljenim osobama
• Nedostatak pažnje na ličnu higijenu

Sve su to pokazatelji da vaše stanje može biti ozbiljnije od mentalne iscrpljenosti. Možda će vam trebati stručna pomoć da počnete da se osećate bolje. Budite slobodni i pozovite nas kako bi Vam izašli u pomoć.

Iako se može osećati neodoljivo, mentalna iscrpljenost ne traje večno. Mentalni umor se ne dešava preko noći i verovatno se nećete oporaviti preko noći. Ali uz podršku i samosvest, možete početi da prevazilazite mentalni umor i razvijate navike kako biste sebi pomogli da ponovo napredujete.